前回に引き続き、増量1ヶ月経過の報告記事です。
前回の記事はこちらです。
6月に入ってから増量期に突入し、1ヶ月を経過しました。
体重と筋肉量は順調に増加し、その反面体脂肪率は11％を維持できています。
今回は、増量期でも体脂肪率11％を維持できている理由をまとめます。
結論
- ジャンクフードでなく、クリーンな食事を中心に増量した
- 体重は1ヶ月に1～2㎏程度のペースを目安に増やした
- 毎日ウエスト周りや体脂肪率をチェックし、脂肪が増えていないか確認した
- 「増量期だから何でも食べる」という考えは避けた
直近の数値
現在の見た目
ジャンクフードでなく、クリーンな食事を中心に増量した
まずは食事面で気をつけたことです。
食事の量は増やしていますが、主にはクリーンな食事量を増やしています。
具体的には、
- 鶏むね肉
- 白米
- プロテイン
- バナナ
などです。
特に白米を食べる量を調整し、炭水化物を意識的に増やしています。
あまり余計な脂質は増やさずに増量をしています。
体重は1ヶ月に1～2㎏程度のペースを目安に増やした
次に増量のペースです。
現在は1ヶ月に1～2㎏を目標に増量をしています。
増量開始時の6月開始時点が63.3㎏で、この記事執筆時点の7月上旬で65㎏まで増えています。
今後のペースとしては、7月末時点で66㎏、8月末時点で67㎏を目標にしています。
以前増量では、
1ヶ月で5㎏以上増やそうとしたこと
が大きな失敗でした。
その結果、筋肉量以上に体脂肪が増えてしまい、理想の身体から離れてしまった経験があります。
今回はその時の失敗を繰り返さないように、少しずつ増量を続けています。
毎日ウエスト周りや体脂肪率をチェックし、脂肪が増えていないか確認した
体組成計の数値だけでなく、鏡で見た時の見た目も逐一チェックをしています。
具体的には
ウエスト周りの大きさ
を鏡で確認しています。
体脂肪率はその見た目の判断を補強する材料として取り入れています。
理想としては、
腹直筋の縦のラインが見えた状態をキープすること
を目指して増量をしています。
もしこの辺りのラインが崩れそうになったら、再度食事量を見直す予定です。
「増量期だから何でも食べる」という考えは避けた
最後も食事に関することです。
「増量期だから何でも食べて良い」
という考えはなるべく避けるようにしています。
前回の増量の時は、
「炭水化物以外の脂質も多く摂ろう」
と考えてしまい、失敗の原因になりました。
週一回外食する機会を設けてストレスが溜まらないように心がけていますが、
平日はクリーンな食事を継続する
ということは、減量期から変わっていません。
増量1ヶ月の振り返り
ここまでの増量は良いペースで進んでいると思います。
改めて直近の体組成計の数値と、見た目の写真を掲載します。
- 筋肉量54.9㎏
- 体脂肪量7.2㎏
- 体脂肪率11.1％
筋肉量は安定して55㎏前後を記録するようになりました。
体脂肪率は増量開始時点の10％前後から1％ほど増加していますが、想定内の増加です。
肩と上腕が発達しているのが分かるようになってきました。
腹筋も力を入れるとまだ少し割れているのが分かります。
今後の課題は胸の厚みを出すことなので、その点を重点的にトレーニングを行います。
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まとめ
- ジャンクフードでなく、クリーンな食事を中心に増量した
- 体重は1ヶ月に1～2㎏程度のペースを目安に増やした
- 毎日ウエスト周りや体脂肪率をチェックし、脂肪が増えていないか確認した
- 「増量期だから何でも食べる」という考えは避けた
今回は増量から1ヶ月が経過し、体脂肪率11％前後をキープできていることをまとめました。
今後も少しずつ増量をして、理想のボディメイクができるように継続していきます。