早いもので、筆者が減量や増量を始めてから約5ヶ月が経過しました。
現在は増量期で,
増量を続けた結果、トレーニング開始時点と同じ体重まで戻ってきました。
体重は同じですが、筋肉量や体脂肪率に変化があり、見た目の身体も変わっています。
今回は比較記事として、トレーニング開始時点と現在の数字や見た目の変化をまとめます。
結論
トレーニング開始時と現在では体重はほぼ同じですが、中身は大きく変化しました。
具体的には、
- 筋肉量↑
- 体脂肪量、体脂肪率↓
- 腹囲↓
となっています。
数値比較
まずは体組成計で計測した推移を掲載します。
それぞれの数値の比較表が次のとおりです。
| 項目 | トレーニング開始 | 現在 | 変化 |
|---|---|---|---|
| 体重 | 67.0kg | 66.9kg | -0.1kg |
| 骨格筋量 | 32.1kg | 33.7kg | +1.6kg |
| 筋肉量 | 53.5kg | 55.8kg | +2.3kg |
| 体脂肪量 | 10.6kg | 8.1kg | -2.5kg |
| 体脂肪率 | 15.9% | 12.0% | -3.9ポイント |
| 腹囲 | 79.1cm | 76.3cm | -2.8cm |
筋肉量と骨格筋量は増えて、体脂肪率と体脂肪量、腹囲は減っています。
きれいに体脂肪を減らして、筋肉を増やすことができました。
同じ体重でも身体が大きく変わったと実感しています。
見た目比較
① 5月（トレーニング開始後2ヶ月）時点
② ７月上旬時点
身体の変化で分かりやすいのが
- 肩の発達（三角筋の丸み）
- 上腕の太さ
- 胸板が少し厚くなった
- 腹筋は維持できている
といったあたりです。
全体のバランスが一番変わっており、
細身で引き締まった身体から筋肉がついた健康的な体型
という印象になっています。
なぜこうなったのか
クリーンな食事の継続
食事については、
- 鶏むね肉
- サラダ
- 白米
- 納豆
- プロテイン
- バナナ
が中心になっています。
減量期、増量期に関わらず、週一回の外食以外はクリーンな食事を継続しています。
筋トレの継続
現在は週2回を目標に筋トレを継続しています。
仕事が忙しく、疲労が溜まっている週は1回になることもありました。
それでも最低限筋肉に刺激を与えるように心がけています。
体重より筋肉量を重視
現在は増量中ですが、体重よりも筋肉量の増減を目安にしています。
同時に体脂肪量が必要以上に増えていないかを逐一チェックし、少しずつ増量を進めています。
ウエストを毎週チェック
体組成計の数値以上に目安にしているのが、ウエストの変化です。
体脂肪量の増加が出やすい部位なので、実際に鏡で見てバランスが崩れていないかチェックしています。
今後の目標は？
68㎏までクリーンバルク
現在67㎏弱で体脂肪率12％まで増えました。
このペースなら68㎏あたりまで増やしても大丈夫そうなので、もう少し増量を継続するつもりです。
増やし方はこれまで同様、クリーンな食事で増やす予定です。
胸を重点的に鍛える
自分でも驚くくらい、肩と上腕は発達しました。
その反面、胸の発達がやや遅れ気味なので、今後は胸を重点的にトレーニングする予定です。
この辺りが伸びてくれば、さらにバランスの取れた身体になると思います。
体脂肪率は12～13％以内を維持
体脂肪率の目安としては上限を13％以内に設定します。
それ以上増やすと、見た目のバランスが崩れ、減量期も大変になりそうだからです。
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まとめ
- 体脂肪量を減らしつつ、筋肉量を増やすことができた。
- クリーンな食事を継続することが大切
- 筋トレは週2回を目安に継続
- 体重よりも筋肉量を重視
- ウエストを逐一鏡でチェック
- 今後は68㎏、体脂肪率13％以内を目安に増量
- 胸を重点的にトレーニング
今回は同じ体重でも体脂肪率や筋肉量の違いでの変化をまとめました。
今後も少しずつボディメイクを進めて、理想の身体に近づけるように継続していきます。