先日、ボディメイク開始前と同じ体重での見た目の違いということをまとめました。
体重は変わらないのに身体は変わる｜筋トレ5か月で筋肉量+2.3kg・体脂肪率-3.9％の記録
今回は、体組成計での計測結果で、筋肉量+3㎏体脂肪量-3㎏を達成したことについてまとめます。
結論
筋肉量+3㎏と同時に体脂肪量-3㎏を達成しました。
達成するまでにかかった期間は約5ヶ月弱です。
達成するために行ったことは、
- 高タンパク食の継続
- 週2～3回のトレーニング
- 体重を徐々に増やすクリーンバルク
- 毎週InBodyでの測定
- ウエストを見ながらの増量
の5つです。
実際のグラフ
まずは実際のグラフを公開します。
- 筋肉量53.5㎏⇒56.6㎏で3.1㎏の増加
- 体脂肪量10.6㎏⇒7.6㎏で3㎏の減少
となっています。
筋肉量は増量期に入ってから右肩上がり、体脂肪量は少し増えましたがほぼ横ばいで推移しています。
予定では増量期をあと1ヶ月強設けているので、このペースで徐々に筋肉量を増やしていきたいと考えています。
なぜ達成できたか
高タンパク食の継続
減量期から継続して、高タンパク食の継続を意識しています。
具体的には鶏むね肉や納豆、プロテインの摂取です。
あくまでもプロテインは食事の補助の位置づけなので、できる限り食事からタンパク質を摂取するようにしています。
週2～3回のトレーニング
トレーニングは週2～3回を目安に継続をしています。
最近は、胸と背中をメインに刺激を与えています。
減量期は疲労もあってなかなかトレーニング頻度を上げられなかったですが、増量期になって少しずつ回復することができました。
最近は徐々に扱える重量も大きくなってきているので、このペースで継続したいと考えています。
体重を徐々に増やすクリーンバルク
増量のペースは1ヶ月に1～2㎏程度に収めています。
一気に増やそうとせず、減量期の食事に炭水化物を少し足して調整をしています。
数年前に増量をした時には、短期間で一気に増やそうとしたため体脂肪量も必要以上に増えてしまう失敗をしました。
以前の失敗についてはこちらの記事で紹介しています。
そのため今回は、少しずつ増量をするように心がけています。
食事の内容も、ジャンクフードに頼らずクリーンな食事を継続しています。
毎週InBodyでの測定
現在利用しているジムにInBodyが設置されているので、そこで測定を行っています。
その測定結果で増量が間違った方向に進んでいないかを確認しながら、日々の調整に役立てています。
チェックする項目としては、
- 筋肉量
- 体脂肪量
- 骨格筋率
- 腹囲
の4つです。
ウエストを見ながらの増量
最後は見た目のチェックです。
腹囲については、脂肪がつき始めるとわかりやすいポイントなので、鏡での見た目をチェックしています。
InBodyでの計測結果と併せてチェックすることで、より正確に把握するように心がけています。
チェックするポイントとしては、
- 腹直筋がうっすらでも見えるか
- 脇腹のくびれはまだ残っているか
- 腹斜筋の見え方はどうか
といったところです。
これらの部分があまり見えなくなっている場合には、食事の調整をするようにしています。
継続して分かったこと
体重だけを追っていた頃は、体重の数字で一喜一憂していました。
しかし、InBodyで筋肉量と体脂肪量を見始めてからは、体重よりも身体の中身を重視するようになりました。
また、増量も減量と同じく、こまめに数値や見た目を確認して、調整しながら続けることが大事だと実感しています。
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まとめ
- 筋肉量+3㎏と同時に体脂肪量-3㎏を達成
- 高タンパク食の継続
- 週2～3回のトレーニング
- 体重を徐々に増やすクリーンバルク
- 毎週InBodyでの測定
- ウエストを見ながらの増量
今回は筋肉量+3㎏と体脂肪量-3㎏を同時に達成した件をまとめました。
今後もボディメイクの継続し、少しずつ身体を変えていきたいと思います。