「減量はなんとなくイメージが湧くけど、増量って始めてみるとどんな感じなんだろう？」
ボディメイクに関心のある方は、こんな疑問を持つかもしれません。
筆者は、2月末から5月末までの3ヶ月間を減量期間として設けました。
そしてこの記事執筆時点の6月から8月末までを増量期間と設定しています。
この記事では、増量を始めてみて感じたことをまとめます。
結論
- 増量を始めた理由
- 現在の食事は減量期のものにご飯0.5合を追加
- しかし思ったより食べられなかった
- 当面の目標は67㎏
- 以前の増量の失敗を活かしたい
増量を始めた理由
体脂肪率10％前後まで減量できたので、筋肉を増やしたい
3ヶ月に渡る減量のおかげで、体重と体脂肪率はかなり絞ることができました。
before
after
地道に減らしたおかげで筋肉量をキープしながら減量することに成功しました。
次は筋肉量を増やしたい
今の身体の見た目にも一定の満足感はあります。
しかし、
- 胸板が薄く感じる
- 腹筋のメリハリが欲しい
- 肩幅をもう少し広くしたい
といった新たな課題を感じることが増えました。
その結果、これからは増量して筋肉量を増やそうと考えました。
現在の食事は減量期のものにご飯0.5合を追加
増量期に突入した現在の食事は次のとおりです。
- 朝：バナナとプロテイン
- 昼：おにぎり2個（ご飯1合分）
- 夜：鶏むね肉、サラダ、ご飯0.5合追加
基本的に朝昼は変えずに、夜にご飯0.5合を追加しました。
あとで触れますが、以前一気に増量しようとして失敗しているので、少しずつの増量を目指しています。
しかし思ったより食べられなかった
減量中は食事量を抑える生活に慣れていました。
空腹対策などをいろいろと考え、摂取カロリーを減らす努力を続けていました。
その結果、増量を始めても思ったように食事量を増やせないという問題に直面しました。
以前なら普通に食べられた量でも、お腹がいっぱいになることがあります。
この記事執筆時点で6月3週目なので、増量開始から3週ほど経過しています。
何回か外食を加えて現在の体重は64.5㎏程度です。
当面の目標は67㎏
8月末までの増量期間では次のようなペースでの増量を目指しています。
- 6月末・・・65㎏
- 7月末・・・66㎏
- 8月末・・・67㎏
- 体脂肪率は13～14％が上限
- 腹囲は78cm前後が上限
毎月約1㎏ずつ増やして行く計算です。
以前の増量の失敗を活かしたい
ちなみに筆者はこれが増量初挑戦ではありません。
5，6年ほど前に挑戦し、手痛い失敗をしています。
以前は短期間で体重を増やそうとしていました。
パーソナルトレーナーから
「とにかく食べて70㎏位を目指せ！」
と言われ、それを鵜呑みにして炭水化物の量を一気に増やしました。
その結果、一ヶ月で5，6㎏、合計で10㎏近く体重は増えました。
しかし体脂肪率も大きく上昇してしまいました。
これがその時の体組成計の測定記録です。
筋肉だけでなく脂肪も増えてしまい、今振り返ると理想的な増量ではなかったと思います。
このような以前の失敗があるため、今回は急激に食事量を増やす予定はありません。
まずは減量後の食事量に少しずつ慣れながら、月1㎏程度を目安に進めたいと思います。
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まとめ
- 増量を始めた理由
- 現在の食事は減量期のものにご飯0.5合を追加
- しかし思ったより食べられなかった
- 当面の目標は67㎏
- 以前の増量の失敗を活かしたい
今回は無理に体重を増やそうとは考えていません。
以前のように短期間で増やすのではなく、まずは現在の食事量を継続しながら、体重や筋肉量の変化を確認していきます。
今後の増量経過も記録として公開していく予定です。