「体脂肪量が増えたり減ったりしてうまく減らない・・・」
減量に取り組む方はこのように悩むことが多いと思います。
筆者自身も減量を開始してから、思うように減らない時期がありました。
それでも上下を繰り返しながら、少しずつ筋肉量をキープしながら体脂肪量を減らすことに成功しました。
この記事では、実際の体脂肪量と筋肉量の変化を公開し、どのように体脂肪量だけ減らしたかをまとめます。
結論
この記事の結論は次のとおりです。
- 最初の１ヶ月は順調に減った
- その後は減ったり増えたりになった
- GWで食生活が乱れて少し増えた
- 筋肉量をキープしながら体脂肪量を落とすのは時間がかかる
最初の１ヶ月は順調に減った
こちらが筆者の減量開始後の体脂肪量の推移です。
最初の１ヶ月は比較的順調に落ちました。
10.6㎏からスタートし、きれいに右肩下がりです。
この時期は食生活の見直しだけでスムーズに落ちていった印象です。
身体の変化も徐々にフェイスラインがスッキリし始めました。
「このまま行けば一気に目標を達成できるかも」
と感じ、楽しみながら減量を進めることができていました。
筆者の減量中の食事例はこちらにまとめています。
その後は減ったり増えたりになった
しかしその後は減ったり増えたり上下をするようになりました。
体組成計で計る時間帯はジムでのトレーニング前（簡単な朝食後）に固定していました。
それでも体内の水分量などで数字が結構上下した印象です。
それでも体組成計の数値と違い、見た目の変化は徐々に現れました。
- フェイスラインがスッキリする
- お腹周りが薄くなり始める
- 筋肉のメリハリがわかりやすくなる
段々と体組成計より見た目でどのくらい減量が進んでいるかを見るようになりました。
このあたりから減量のきつさを感じ始めるようことが増えました。
減量中に感じたきつかったことはこちらにまとめています。
減量中の空腹対策はこちらにまとめています。
GWで食生活が乱れて少し増えた
順調に進んでいましたが、GWで崩れることになります。
実家に帰省したことで、食事量が増えたことが原因です。
ジムにもしばらく通えなかったのも、原因の一つです。
「せっかく減らしたのに逆戻りしたな」
と、少し残念に感じたことを覚えています。
その後、改めて食生活を戻して再度減量に励むことになりました。
体脂肪率の変動を違う側面から計測した結果はこちらにまとめています。
体脂肪率は毎日変動する｜実際の推移を公開します - スローフィットライフ
筋肉量をキープしながら体脂肪量を落とすのは時間がかかる
こちらは筋肉量の推移です。
筋肉量も計測するたびに上下をしています。
こちらも体内の水分量などの影響が出やすかったです。
それでも筋肉量は53㎏台をキープしながら、体脂肪量のみを減らすことができました。
筋肉量をできるだけ維持しながら体脂肪量を落とすのは、かなり時間がかかると感じています。
短期で一気に落とそうとすると、筋肉量も同時に落ちやすくなります。
食生活をクリーンにして、ゆっくりと減らすこと
これが重要だと感じました。
実際に感じたこと
減量を開始すると最初の1～2週間で比較的早く結果が出ることがあります。
そのため最初はモチベーションが高く、
「これなら目標まですぐに到達できそうだ」
と感じ、楽しみながら減量を進めることができます。
しかし、1ヶ月もすると徐々に横ばいになり、段々とモチベーションが下がり始めます。
それでも、継続することで確実に減量しやすい身体に変化します。
多少外食をして一時的に増えても、2，3日で戻せるようになります。
実際筆者自身も毎週1回外食を楽しみながら減量を続けています。
毎週焼肉を食べに行ったまとめはこちらです。
減量中でも焼肉はあり？｜毎週食べながら体脂肪率15.9％⇒8.6％まで落とした話
「停滞し始めても長期目線でクリーンな食事とトレーニングを続けること」
これが体脂肪量を減らすには重要だと感じました。
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まとめ
- 最初の１ヶ月は順調に減った
- その後は減ったり増えたりになった
- GWで食生活が乱れて少し増えた
- 筋肉量をキープしながら体脂肪量を落とすのは時間がかかる
筋肉量を維持しながら体脂肪だけ減らすのは誰しもが憧れると思います。
これを実現するためには、時間をかけてゆっくりと減量を進める必要があります。
筆者の場合は2～3ヶ月ほどかけて徐々に落としました。
今回の減量では、体脂肪量は一直線には減りませんでした。
一時的に増える時期もありましたが、長い目で見ると少しずつ下がっていました。
筋肉量をできるだけ維持しながら進めると時間はかかりますが、継続する方が大事だと感じています。
「たまに外食を楽しみながら、クリーンな食事とトレーニングを継続する」
これが体脂肪量のみを減らすのに重要だと改めて感じました。