「減量は長期でやった方がいいって聞くけど、3ヶ月くらいでどんな変化をするの？」
減量を開始した方は、まずは3ヶ月という目標を立てることが多いと思います。
筆者は2026年2月の終わりから減量を開始しました。
そこからちょうど3ヶ月の期間が経過し、体脂肪率と筋肉量にいろいろと変化がありました。
この記事では、実際のグラフを公開し、この3ヶ月の取り組みや感じたことをまとめます。
結論
この記事の結論は次のとおりです。
- 減量開始時の体重は67.9㎏、体脂肪率は16.9％、筋肉量は53.5㎏だった
- 3か月後、体重は62.9㎏、体脂肪率は11.0％、筋肉量は53.1㎏だった
- 体脂肪率は上下しながら少しずつ減少した。
- 筋肉量も多少上下しながらも減らさずに減量できた。
- 見た目は大きく変化し、周囲からも言われるレベルになった
- 決して順調でないときもあったが、焦らず継続することが重要
- 今後は少しずつ増量予定
減量開始時の体重は67.9㎏、体脂肪率は16.9％、筋肉量は53.5㎏だった
まずは減量開始時の数字を公開します。
こちらが開始時のデータです。
決して肥満体系というわけではありませんが、ややふっくらしてきたのを覚えています。
特にフェイスラインがやや二重あごになったことにショックを受けていました。
この頃は、
「晩御飯は毎日揚げ物」
「運動は通勤で歩くだけ」
「プロテインなどのサプリメントなし」
といった生活スタイルでした。
「このままではまずい！」
と感じて、すぐにジムに通い始め、食生活を改善し始めました。
3か月後、体重は62.9㎏、体脂肪率は11.0％、筋肉量は53.1㎏だった
現在の数値はこちらになります。
| 項目 | 開始時 | 現在 |
| 体重 | 67.9㎏ | 62.9㎏ |
| 体脂肪率 | 16.9％ | 11.0％ |
| 筋肉量 | 53.5㎏ | 53.1㎏ |
| 内臓脂肪レベル | 9 | 4 |
筋肉量を減らさずに体重を5㎏、体脂肪率を約6％減らすことに成功しました。
一時期は、体重62㎏、体脂肪率8～9％台まで行きました。
しかし、最近体調を崩していたため、数値は少し戻っています。
家庭用体組成計のため誤差はあると思いますが、大きく筋肉量を落とさずに減量できたと感じています。
体脂肪率は上下しながら少しずつ減少した
こちらが体脂肪率の推移です。
開始して1ヶ月は順調に減少をしました。
「このペースなら早い段階で10％切るかも？」
と淡い期待をしていた時期もありました。
しかし2ヶ月目に入り、数値の変化は上下しながら停滞します。
「やはり減量は時間がかかるんだな」
と改めて感じた時期でした。
3ヶ月目に入り、GWで食生活が乱れたり、体調を崩すことがありました。
その結果、体脂肪率は少し増える形になりました。
それでも根気強く、クリーンな食生活を続けた結果、大きく崩れることはありませんでした。
筋肉量は上下しながらも減らさずに減量できた
こちらが筋肉量の推移です。
筋肉量については上下しながらも一定の数字をキープできました。
しかし、数字上の変化はありませんが、
トレーニングで扱える重さは増えています。
減量期なので筋肉量は増えることはありませんでしたが、来月から少しずつ増量の予定です。
見た目は大きく変化し、周囲からも言われるレベルになった
この3ヶ月で見た目は大きく変わりました。
- フェイスラインがスッキリし二重あごがなくなった
- 筋肉のメリハリがつき、カットが目立つようになった
- 仕事で着ているスラックスがかなり緩くなった
- シャツの胸や腕周りがきつく感じるようになった
- 同僚とスーパー銭湯に行ったら、身体に驚かれた
特に同僚から
「すごい身体してるね」
と言われたときは嬉しく感じました。
減量後期になると体組成計の数字以上に、見た目を気にするようになりました。
「このままでは肥満体系一直線だ・・・」
と不安に思っていたのが嘘のように、自分の身体に自信を持てるようになりました。
決して順調でないときもあったが、焦らず継続することが重要
3ヶ月を振り返ると、順調ではない時期もありました。
減量初期は空腹にもかなり苦しみました。
筆者が空腹対策で行ったことはこちらにまとめています。
直近では体調を崩し、食生活の乱れやトレーニング頻度が減ったことが挙げられます。
それでも、
減量失敗だと思って暴飲暴食する
といったことだけは注意をしました。
減量中に感じたきつかったことはこちらでまとめました
また、2ヶ月目に停滞したときも
無理に食事量を減らす
といったことはせず、淡々と事前に決めた食事のルーティンを継続しました。
その際に週一回外食をする日を設けてストレスと上手く付き合えたのも良かったと思います。
減量中に毎週焼肉を食べに行ったことについてはこちらで紹介しています。
減量中でも焼肉はあり？｜毎週食べながら体脂肪率15.9％⇒8.6％まで落とした話 - スローフィットライフ
そして感じたのは、
「筋肉量を維持しながらキレイに減量するには長期目線が必要」
ということでした。
思うように体脂肪が減らない時期もありましたが、地道に継続して良かったと思います。
体脂肪量の推移についてはこちらで詳しくまとめています。
今後は少しずつ増量予定
減量を開始した当初から、減量期間は3ヶ月と決めていました。
理由は、
パーソナルトレーナーから最低でも3ヶ月は継続する必要がある
とアドバイスがあったからです。
なぜ3ヶ月必要かというと、
- 筋肉量をキープしながらの減量は時間がかかること
- 3ヶ月継続することで自分がどこまで減らせるかデータが取れること
ということでした。
この3ヶ月で自分がどんな食生活をするとどんな変化があるのかを把握できました。
そして、来月からは少しずつ増量して身体を大きくする予定です。
そのときの食生活などについてはまた別の記事で紹介したいと思います。
関連記事
・減量中の食事例はこちら
・コンビニで食べていいものはこちら
減量中にコンビニで食べていいもの｜実際に選んでいる食品まとめ
体脂肪率を15.9％⇒8.6％まで減量できた過程はこちら
・プロテインの選び方はこちら
まとめ
- 減量開始時の体重は67.9㎏、体脂肪率は16.9％、筋肉量は53.5㎏だった
- 3か月後、体重は62.9㎏、体脂肪率は11.0％、筋肉量は53.1㎏だった
- 体脂肪率は上下しながら少しずつ減少した。
- 筋肉量も多少上下しながらも減らさずに減量できた。
- 見た目は大きく変化し、周囲からも言われるレベルになった
- 決して順調でないときもあったが、焦らず継続することが重要
- 今後は少しずつ増量予定
この3ヶ月でありがたいことに見た目にも数字にも大きな変化がありました。
しかし、その過程は決して順調ではなかったです。
それでも焦らずに淡々と自分が決めた食生活やトレーニングを継続をしました。
体脂肪率だけを追うよりも、体調を維持しながら継続することの方が大切だと感じています。
これからもボディメイクを楽しみながら、その過程を発信していきます。